生活习惯调整

• 调整姿势

  • 站立姿势：站立时要保持正确的姿势，双脚均匀受力，避免单脚站立或者重心偏移。可以将双脚微微分开，与肩同宽，膝盖骨正对着脚尖方向，这样能够减少对耻骨的压力。

  • 坐姿：选择有良好腰部支撑的座椅，坐下时尽量往后坐，让椅背能够支撑住腰部。在坐下和起身时，最好用双手支撑扶手，缓慢进行动作，减轻耻骨负担。同时，避免久坐，每隔一段时间要起身活动一下。

  • 睡姿：睡觉时建议采用侧卧姿势，并且在两腿之间夹一个柔软的枕头，使两腿微微分开，这样可以有效减轻耻骨联合处的压力。避免仰卧位，因为仰卧时增大的子宫会进一步压迫耻骨。

• 避免过度劳累：减少长时间行走、站立或者上下楼梯等活动，避免提重物。如果需要行走较长距离，可以适当休息，分多次完成。比如，将原本要一次性走完的路程，分成几段，每走一段就休息几分钟。

辅助工具使用

• 骨盆带：使用孕妇专用的骨盆带可以对骨盆起到一定的支撑作用。一般在耻骨疼痛比较明显时使用，要注意正确的佩戴方法，将骨盆带从下腹部绕过耻骨联合处，调整到合适的松紧度，不要过紧以免影响血液循环，过松则起不到支撑作用。

• 托腹带：托腹带能够帮助分担腹部的重量，减少胎儿对耻骨的压迫。通常在怀孕中后期，腹部明显增大时使用效果较好。将托腹带从下腹部往上兜住腹部，调整好位置和松紧度，使腹部能够得到适度的上托。

物理治疗

• 热敷：可以使用温毛巾或者热水袋敷在耻骨联合处，每次热敷 15 - 20 分钟左右，每天热敷 3 - 4 次。热敷能够促进耻骨联合处的血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张。注意温度不要过高，以免烫伤皮肤。

• 按摩：让伴侣或者专业的按摩师轻轻按摩耻骨联合周围的肌肉。按摩手法要轻柔，从大腿根部向膝盖方向按摩，再从臀部向腰部方向按摩，每次按摩时间约 10 - 15 分钟，可以帮助放松紧张的肌肉。

运动缓解

• 伸展运动

  • 腿部伸展：平躺在床上，双腿伸直，然后缓慢地抬起一条腿，尽量抬高，保持几秒钟后放下，换另一条腿进行。这个动作可以拉伸腿部肌肉，减轻耻骨周围的压力。

  • 骨盆倾斜运动：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，将骨盆向前、向上抬起，然后再向后、向下放下，重复这个动作 10 - 15 次。可以帮助放松骨盆周围的肌肉，缓解耻骨疼痛。

• 盆底肌锻炼：进行凯格尔运动，收缩盆底肌肉，就像憋尿一样，保持收缩状态 3 - 5 秒，然后放松，重复进行 10 - 15 次为一组，每天做 3 - 4 组。这种运动能够增强盆底肌肉的力量，对缓解耻骨疼痛也有一定的帮助。

如果耻骨疼痛非常严重，或者伴有其他异常症状，如阴道出血、腹痛等，建议及时就医，以排除其他疾病的可能。